兒童青少年正處在生長發(fā)育和行為形成的關(guān)鍵期,長時間居家生活會對他們的身心健康產(chǎn)生一定影響。為保證新冠肺炎疫情期間兒童青少年營養(yǎng)均衡和身體健康,現(xiàn)提出以下營養(yǎng)健康指導(dǎo)建議。
一、保證食物多樣
疫情期間應(yīng)保證食物品種多樣,建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上。做到餐餐有米飯、饅頭、面條等主食,經(jīng)常搭配全谷物、雜糧雜豆和薯類。保證魚、禽、瘦肉和蛋攝入充足且不過量。優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保證每天攝入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜應(yīng)占一半。每天吃半斤左右的新鮮水果，喝300克牛奶或吃相當(dāng)量的奶制品。經(jīng)常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。
二、合理安排三餐
要保證三餐規(guī)律,定時定量,不節(jié)食,不暴飲暴食。要每天吃早餐,早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上。午餐要吃飽吃好,晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量應(yīng)占全天總能量的25-30%,30-40%、30-35%。
三、選擇健康零食
可以選擇健康零食作為正餐的補充,如奶和奶制品、水果、堅果和能生吃的新鮮蔬菜,少吃辣條、甜點、含糖飲料、薯片、油炸食品等高鹽、高糖、高油的零食。吃零食的次數(shù)要少,食用量要小,不能在正餐之前吃零食,不要邊看電視邊吃零食。
四、每天足量飲水
應(yīng)每天足量飲水,首選白開水。建議7-10歲兒童每天飲用1000毫升，11-13歲兒童每天飲用1100-1300毫升,14-17歲青少年每天飲用1200-1400毫升。飲水應(yīng)少量多次,不要等到口渴再喝。更不能用飲料代替水。
五、積極身體活動
居家期間應(yīng)利用有限條件,積極開展身體活動,如進行家務(wù)勞動、廣播操、拉伸運動、仰臥起坐、俯臥撐、高抬腿等項目,保證每天中高強度活動時間達到60分鐘。如允許在室外活動,可進行快步走、慢跑、球類運動、跳繩等中高強度的身體活動。避免長時間久坐。每坐1小時站起來動一動,減少上網(wǎng)課以外的看電視、使用電腦、手機或平板的屏幕時間。保證每天睡眠充足,達到8-10小時。
六、保持健康體重
兒童青少年應(yīng)關(guān)注自己的體重,定期測量自己的身高、體重,學(xué)會計算體質(zhì)指數(shù)(BMI, BMI=體重(單位為kg)/身高的平方(單位為㎡))、使用《學(xué)齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》( WS/T456-2014)和《學(xué)生健康檢查技術(shù)規(guī)范)(GB/T26343-2010)自評體重情況。如一段時間內(nèi)體重情況出現(xiàn)變化,如由正常變?yōu)槌?應(yīng)隨時調(diào)整“吃”、“動”,通過合理飲食和積極運動,保持健康的體重增長,頂防營養(yǎng)不良和超重肥胖。